Programma Tonificante Donne

20 min di tapis roulant

1° Circuito (30 sec per ogni esercizio)
-  Squat con ketball / manubrio
-  alzate laterali con pesetti
-  skip sul posto
-  lavoro isometrico a parete
-  rematore con elastico da seduto

riposo 1.30 sec

2° Circuito (30 sec per esercizio)
-  affondi in avanzamento
-  skip sul posto
-  alzate frontali
-  addominali
-  piegamenti sulle braccia

riposo 1.30 sec.

3° Circuito ( 30 sec per esercizio)
-  jump squat
-  skip sul posto
-  curl con manubri
-  push up con manubri
- push down con elastico


P.S gli esercizi di ogni circuito vanno eseguiti uno dopo l'altro senza pausa, il recupero viene effettuato dopo aver terminato l'ultimo esercizio, ripetere ogni circuito 3 volte.

DIMAGRIRE UTILIZZANDO LA LEGGE DI KARVONEN...

DIMAGRIRE UTILIZZANDO LA LEGGE DI KARVONEN...

Un indice di fatica del nostro corpo è dato dalla frequenza cardiaca, legge di Karvonen consente di allenarsi avendo come riferimento un parametro cardiaco pressochè vicino ad un frequenza allenante la quale, mantenuta per più di 20 minuti da modo al corpo di utilizzare come energia le riserve adipose.
Ricordiamo che il corpo per produrre ATP (energia) utilizza in sequenza prima gli zuccheri semplici , poi i carboidrati successivamente le proteine e in ultimo utilizza i grassi .
Quindi, data la conoscenza di questa sequenza e data l'esattezza di una frequenza giusta per il nostro corpo ,sappiamo che a quell'intensita' di lavoro il nostro metabolismo utilizzerà le riserve adipose.
Per calcolare questo valore dobbiamo essere a conoscenza della nostra frequenza cardiaca a riposo (Frh), è preferibile che questa venga calcolata al mattina appena svegli.

Legge di Karvonen:       [(220 - età ) - Frh] * 0,7 + Frh

Es.                                [(220-28) - 57] *0,7 + 57 = 151.5

Non sottovalutare l'importanza dello stretching

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/stretching

Dedica sempre almeno 20 minuti all attività di stretching

Per dimagrire senza annoiarsi, consiglio un programma veloce e divertente.
20 min di tapis Roulant suddivisi in :   - 2 min camminata
                                                         - 6 min di corsa con 7,5 di velocità e 1% di pendenza
                                                         - 2 min di camminata a 4 di velocità e 5% di pendenza
                                                         - 3 min di corsa con 7,5 di velocità e 1% di pendenza
                                                         - 2 min di camminata a 3 di velocita e 9% di pendenza
                                                         - 3 min di corsa con 8 di velocità e 1% di pemdenza
                                                         - 2 min di defaticamente.
 dopo aver effettuato la parte cardiaca andiamo a lavorare sulla tonificazione dei muscoli delle gambe    eseguenso :                                        - 3 serie da 15 affondi per gamba
                                                         - 4 serie da 14 squat

Boot Camp in collaborazione con l' A.S.D Movin'up

            In collaborazione con l'ASD. Movin'up nasce una nuova attività all'area aperta il                                                                 BOOT CAMP!!!!!!!

     Struttura della lezione :  

• riscaldamento : 15' Corsa media
• allenamento: 40/50' Circuiti aerobici e anaerobici, interval training, prove di resistenza.
• defaticamento : 5/10' Corsa blanda 
• stretching : 10' stretching o mobilita' articolare 

    Caratteristiche fisiche allenate: 

• Forza assoluta
• Forza resistente
• Ipertrofia
• Velocita'
• Equilibrio e Propriocezione fisica

Per info e prenotazioni contattare la segreteria delle palestra A.S.D. Movin'up.
https://www.facebook.com/AsdMovinUp?fref=ts

Lezioni di Personal Trainer anche all'aperto