Il Nuovo Metodo d'Allenamento : Il metodo TABATA

IL METODO D'ALLENAMENTO TABATA

Nasce presso l'Istituto Nazionale della Salute e dell'Ambiente di Tokio in Giappone grazie allo sviluppo del Dott. Izumi Tabata, il quale tramite il suo nuovo metodo d'allenamento, composto da un programma ad alta intensità sviluppato in un tempo breve 15/20 minuti, ha raggiunto risultati molto più efficaci di un classico allenamento "brucia grassi".

I metodi d'allenamento brucia grassi più conosciuti prevedono lavori aerobici tipo corsa o cyclette ad una frequenza cardiaca costante che si aggira intorno al 65/75 % della F.c Max (220- età). 

Fino ad oggi gli studi dimostrano che questo tipo di allenamento era il più efficace per bruciare la parte d'adipe presente nel corpo ma le nuove ricerche provano che non è completamente vero. Si è notato che il metodo ad alta intensità, quale quello Tabata, sfrutta maggiormente l'effetto Boomerang il consumo cioè di calorie anche dopo l'allenamento.

Molti inoltre associano il dimagrimento esclusivamente all'attività cardiovascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio, il Metodo Tabata invece, abbina l'attività aerobica (cyclette, corsa, vogatore ) ad esercizi aerobici con pesi (bilancieri, manubri, kettlebells) e a corpo libero (piegamenti sulle braccia, crunch, burpees).

Questa tipologia d'allenamento è sicuramente applicabile a tutti coloro che vogliono perdere un po di peso ma è anche un ottimo lavoro per tutto coloro che hanno già una buona forma fisica ma che vogliono definire maggiormente i muscoli.

Per avvantaggiare tutti coloro che adottano questo programma esistono delle applicazioni gratuite che si posso scaricare sul cellulare, utilissime per scandire i tempi sia di lavoro che di recupero e nel numero di serie.

Andiamo a vedere un tipo di allenamento Tabata :

	Esercizio	Durata	Recupero	Serie Totali	Note
	Riscaldamento sulla cyclette	2’
	Modified Squat Jump	20”	10”	8 (4’)	Mani dietro la nuca, scendi nella posizione con le cosce parallele al terreno, risali e fai un saltello che ti riporti a gambe unite.
	Push Up Knee Tuck	20”	10”	8 (4’)	Esegui le flessioni sulle braccia e nella fase di risalita raccogli entrambe le gambe sotto al petto con un saltello. Distendile nuovamente e ripeti il movimento.
	Pulley al cavo	20”	10”	8 (4’)	Piega i gomiti mantenendoli aderenti al busto e poi distendili nuovamente.
	Alternating Jackknife Crunch	20”	10”	8 (4’)	Solleva il busto con le braccia tese insieme alla gamba, prima la dx e poi la sx, posizionandola all’interno delle braccia distese.
	Defaticamento sulla cyclette	2’

Esegui quante più ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione. Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.

Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio è importante rispettare tassativamente i tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi). 

In questo video è riportato un allenamento Tabata https://www.youtube.com/watch?v=5awqfMVWA3c

Flexibility & Control Pilates Matwork”

Corso di formazione professionale Ginnastica Posturale e Pilates
Riconosciuto e Patrocinato dal CONI -Comitato Regionale Lazio.
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Inizio Corso 7 Febbraio 2015.
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Le Catene Muscolari sono importanti per la Postura

(curato dal Dott. Stefano PIAZZA)

I nostri muscoli sono organizzati in Catene Muscolari ovvero, i muscoli rappresentano ogni singolo anello abbracciando l'intera struttura corporea. Quindi ogni movimento che il corpo compie, prevede l'utilizzo di più muscoli insieme.
Quattro sono le principali catene muscolari muscolari del nostro corpo:

• Catena Posteriore
• Catena Antero-inferiore
• Catena Anteriore del collo
• Catena Anteriore del braccia   

La Catena Posteriore è la più estesa, è costituita da tutti quei muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi comprende sul piano superficiale  : il trapezio e il grande dorsale ; sul piano medio: i romboidei, l'elevatore della scapola e i dentati; sul piano profondo troviamo erettore della colonna, traverso spinoso. Sulla regione posteriore del arto inferiore troviamo il semimebranoso, il semitendinoso, il bicipite femorale, gli adduttori, il popliteo i gemelli , il soleo per poi arrivare ai flessori delle dita .

La Catena Antero-Inferiore   è costituita dai muscoli scaleni, dal  diaframma , dall'ileopsoas  e dalla fascia illiaca . Questa catena è fondamentale per la respirazione. La sua retroazione trascina in avanti la testa , cifotizza il dorso e antepone le spalle.

La Catena Anteriore del Collo è formata dal piccole retto e grande retto, dal lungo del collo e dal tendine centrale che collega il rachide cervicale al diaframma e all'asse viscerale.

Il lungo del collo si estende dall'apofisi basilare dell'occipite al corpo della 3 vertebra dorsale. Quando prende punto fisso in basso porta in avanti il collo aumentando la lordosi cervicale. Si deduce quindi che i muscoli della catena anteriore del collo accorciandosi aumentino la lordosi posteriore

La Catena Anteriore del Braccio è composta dal coraco-brachiale, dal bicipite , dal brachiale, dal supinatore , da tutti i flessori e probatori dell'avambraccio 

Le Catene Crociate anteriori e posteriori hanno un ruolo fondamentale nella dinamica del tronco ; assicurando il movimento di torsione che è complementare ai movimenti di arrotolamento e raddrizzamento delle catene rette;

NELLA PARTE FINALE DI QUESTO VIDEO TROVIAMO UN ESERCIZIO CHE CI CONSENTE DI ALLENARE TUTTA LA CATENA CROCIATA POSTERIORE....

La Ginnastica Posturale

Con il termine Posturale si intende la posizione del corpo nello spazio in un dato momento e la relativa relazione tra i suoi segmenti corporei.
La corretta postura altro non è che la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio per attuare le funzioni antigravitarie  con il minor dispendio energetico, sia in situazione dinamica che statica; ad essa vengono a concorrere vari fattori ( neurofisiologici, biomeccanici, emotivi, psicologici e relazionali).
Importanti sono i concetti di spazialità, antigravità ed equilibrio che derivano da questa definizione.
Il concetto di spazialità è immediatamente successivo a quello di postura, infatti la postura altro non è che il rapporto del corpo nei tre assi dello spazio.
Per quanto riguarda l'equilibrio esso va definito come il miglior rapporto tra il soggetto e l'ambiente circostante; ne deriva che il corpo, sia in statica che in dinamica , assume un equilibrio ottimale a seconda degli stimoli ambientali che riceve e dal programma motorio che adotta.
La postura di un individuo è frutto del vissuto della persona stessa, determinato da stress traumi fisici ed emotivi, posture professionali scorrette ripetute e mantenute nel tempo, respirazione scorretta, squilibri biochimici derivati da una scorretta alimentazione, ecc.
In base a ciò la postura dell'uomo è in costante e progressiva modificazione. I fattori precedentemente elencati incidono a livello muscolare determinando un aumento dello stato di contrazione che si aggiunge al tono basale preesistente .
Questo permanente stato di eccitazione con il passare del tempo crea stati di accorciamento muscolare permanente, tecnicamente definito come retroazione muscolare.
La retrazione muscolare è reversibile solo attraverso tecniche di fibrolisi del tessuto connettivale che avvolge i muscoli e con applicazioni di stretching globale attivo. Gli effetti della retrazione muscolare si manifestano a livello articolare sotto forma di compressione, rotazione assiale e traslazione, determinando modificazioni della struttura scheletrica ( scogliosi, iperlordosi, ipercifosi, valgismo e varismo delle ginocchia, ecc).
L'obbiettivo della ginnastica postulare è quindi quello di stimolare il corpo, con i suoi complessi meccanismi di regolazione, a ritrovare l'equilibrio più funzionale in relazione alla sua composizione fisica e agli stimoli esterni.
Come per la valutazione della postura, anche le attività proposte con l'obbiettivo della rieducazione postulare, devono comprendere una visione globale dell'individuo e dell'ambiente esterno che lo circonda. Un approccio segmentario avrà solo effetto di indurre ulteriori adattamenti, sposando il "problema senza risolverlo".
Dette queste premesse, i miglioramenti che perseguono i corsi di ginnastica postulare sono :

• Elasticità muscolare e mobilità articolare, tramite tecniche specifiche di allungamento muscolare ( distrettuale e globale ) e mobilizzazioni articolari, così da prevenire ed eliminare contratture e retrazioni muscolari e preservare l'integrità articolare e connettivale.
• Forza e resistenza, attraverso un mirato rinforzo muscolare e training cardio-respiratorio, così da contrastare in maniera fisiologica la forza di gravità.
• Respirazione, grazie alla rieducazione respiratoria, elemento indispensabile per il benessere dell'apparato muscolo-scheletrico , viscerale e psichico.
• Propirocezione e abilità motorie, per mezzo di specifiche tecniche di riaquisizione del controllo del controllo del proprio corpo (Rieducazione neuromuscolare ) e installazione di schemi motori sempre più complessi.
• Capacità di concentrazione e auto rilassamento e quindi di gestione dello stress, grazie alla modalità di esecuzione degli esercizi fisici e respiratori, all'aspetto ludico di divertimento, auto gratificazione e relax che li accompagna monche all'utilizzo consapevole dei confronti neuro-associativi e della visualizzazione

In questo video ci sono una serie di esercizi che permettono un allungamento globale della catena posteriore:

FITBALL

Qualche esercizio a corpo libero con l'utilizzo della Fitball

ADDOMINALI SU FITBALL

Poggiiare il tratto lombare sulla fitball ed eseguire dei crunch come se si stesse lavorando sul tappetino, porre l'attenzione nel non chiudere il mento verso il busto ma cercare di tenere sempre lo sguardo rivolto verso l'alto per evitare fastidi sul tratto cervicale.

LOMBARI E GLUTEI
Poggiare la zona addominale sulla fitball , una volta trovato l'equilibrio sollevare insieme un braccio e la gamba opposta.

SQUAT
Poggiare la zona dorsale sulla fitball, distanziare i piedi dal baricentro ed eseguire lo squat. Porre l'attenzione nel non superare con la punta del ginocchio la punta del piede.

SPINTE  SU FITBALL
Poggiare le spalle sulla fitball ed eseguire delle spinte verso l'alto 

ADDOMINALI CON ELASTICI
 Posizionare due elastici sulla spalliera , distendersi sulla fitball per eseguire dei crunch a braccia tese utilizzando la resistenza indotta dagli elastici

AFFONDI SU FITBALL
Poggiare l'avampiede sulla fitball per poi eseguire degli affondi , facendo attenzione nel non superare con la punta del ginocchio la punta del piede

Mal di Schiena...?!?!?!? Ecco qualche consiglio utile ....

                                               MAL DI SCHIENA...!?!?!?!

Per prevenire il mal di schiena, ho voluto portare alla vostra attenzione, tramite questa foto, degli esercizi volti a rinforzare la zona centrale del corpo, chiamata CORE , che in italiano tradurremo in "Nucleo", ovvero quella zona centrale del complesso Coxo-Lombo-Pelvico che rappresenta il centro funzionale del Corpo. 

Sulla base di quanto detto, questi esercizi ci aiuteranno ad avere una adeguata stabilita' funzionale ed un buon controllo Neuromuscolare, tale controllo della muscolatura addominale e lombare avrà un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel recupero di patologie muscolo/scheletriche, ma anche nel controllo della postura.

TRX Suspension Trainer...Un nuovo modo di allenarsi

Il TRX Suspension Trainer è un nuovo sistema di allenamento basato sull'utilizzo di uno strumento, chiamato appunto TRX ,che permette di utilizzare la gravita' e il proprio peso corporeo andando cosi ad escludere movimenti sconsiderati con carichi inadeguati. Il TRX infatti consente di aumentare o diminuire la resistenza andando semplicemente a modificare la posizione del vostro corpo.

Questo nuovo sistema consente un allenamento completo , rapido ed efficace, sviluppa simultaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità della parte centrale del corpo.

E' adatto a persone di tutti i livelli di fitness (dagli anziani agli atleti professionisti) è in oltre uno strumento che può essere utilizzato in palestra ma anche in luoghi aperti.

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In collaborazione con l'A.S.D Movin'Up 
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